ESPECIAL DEFINICIÓN DE PIERNAS Y GLÚTEOS RUTINA DE PESAS PARA MUJERES 4 DÍAS ( 2 DÍAS PIERNAS)
En la búsqueda de un cuerpo definido y tonificado, las mujeres están adoptando cada vez más las rutinas de pesas como parte de su entrenamiento. Esta rutina de 4 días está diseñada específicamente para mujeres que buscan definición muscular, con un enfoque especial en las piernas durante dos días de la semana. A continuación, te explico cómo estructurar esta rutina de manera efectiva.
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10/13/20242 min read
¿Por qué entrenar con pesas?
Entrenar con pesas no solo te ayuda a ganar fuerza, sino que también acelera tu metabolismo y favorece la quema de grasa. Al realizar ejercicios de fuerza, tu cuerpo continúa quemando calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes buscan definir su musculatura.
Rutina 4 días: Distribución semanal
Para maximizar los resultados, esta rutina se divide en cuatro días de entrenamiento. Dos de estos días están dedicados exclusivamente a las piernas, mientras que los otros dos se enfocan en la parte superior del cuerpo. Esto no solo te ayudará a equilibrar tu físico, sino que también permitirá que tus músculos se recuperen adecuadamente entre sesiones.
Día 1: Pierna y glúteos
Sentadillas con barra – 4 series de 10-12 repeticiones
Peso muerto rumano – 4 series de 10 repeticiones
Zancadas con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones por pierna
Elevaciones de talones (para gemelos) – 4 series de 15 repeticiones
Día 2: Espalda y bíceps
Dominadas asistidas o jalón al pecho – 4 series de 8-10 repeticiones
Remo con barra – 4 series de 10 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
Peso muerto convencional – 3 series de 10 repeticiones
Día 3: Pierna y glúteos
Prensa de pierna – 4 series de 12 repeticiones
Hip thrust (empuje de cadera) – 4 series de 10 repeticiones
Extensiones de pierna – 3 series de 12 repeticiones
Curl femoral – 3 series de 12 repeticiones
Día 4: Pecho, hombros y tríceps
Press de banca con mancuernas – 4 series de 10 repeticiones
Press militar – 4 series de 8-10 repeticiones
Fondos en paralelas – 3 series de 10 repeticiones
Extensión de tríceps con cuerda – 3 series de 12 repeticiones
Consejos para una rutina efectiva
Calentamiento previo: Es esencial que antes de empezar cada sesión realices un calentamiento de 5-10 minutos, preferiblemente con cardio ligero o ejercicios de movilidad.
Progresión de cargas: A medida que avances en la rutina, aumenta gradualmente el peso para seguir desafiando a tus músculos y mejorar la definición.
Alimentación adecuada: Una dieta rica en proteínas es clave para promover la regeneración muscular y mejorar los resultados.
Descanso: No olvides descansar los días que no entrenes para permitir que los músculos se reparen y crezcan.
Conclusión
Esta rutina de 4 días de pesas, con un enfoque en las piernas durante dos días, es ideal para mujeres que desean lograr un cuerpo más definido. Con constancia y una alimentación adecuada, notarás cómo tu cuerpo se tonifica y se fortalece en pocas semanas. ¡Empieza hoy mismo y alcanza tus objetivos de definición muscular!
